Kaffeeentzug - Was passiert im Körper und Gehirn?

Warum denkst Du über einen Kaffeeentzug nach? Was passiert beim Koffeinentzug in Körper und Gehirn und wie lange dauert der Entzug? Gehen wir dem heute auf den Grund!

Morgens ist Kaffee unser Muntermacher. Ritualisiert wird morgens erst einmal Zähne geputzt und dann der erste Kaffee getrunken. Oder umgekehrt? Bei Treffen mit Freunden und beim Meeting auf der Arbeit gehört er einfach dazu, unser Kaffee. Er begleitet uns schon seit Zeiten, als wir noch gar nicht selbst aktiv Kaffee getrunken haben, als Mama und Oma ihr Kaffeekränzchen mit Freunden zelebriert hat, oder in der Verwandtenrunde Geselligkeit gelebt wurde. Er lässt uns relaxen und beschert uns den ein oder anderen Genussmoment auf der Arbeit und in der Freizeit.

Ich bin überzeugt: Kaffee ist gesundheitsfördernd. Doch wann sollte man auf Kaffee lieber verzichten? Wann ist es zu viel Kaffee und ein Koffeinentzug sinnvoll? Wie lässt sich ein Kaffeeentzug am einfachsten realisieren?

Inhaltsverzeichnis

• Was passiert beim Koffeinentzug?
• Was ist die Ursache für die Nebenwirkungen beim Koffeinentzug?
• Zu viel Kaffee - Wann sollte man auf Kaffee lieber verzichten?
• Der Kaffeeentzug - kalt oder nach und nach?
• Wieviel Kaffee und Espresso ergeben 200mg Koffein?
• Achtung - Schokolade enthält auch Koffein!
• 5 ultimative Survival-Tipps für den Koffeinentzug

Was passiert beim Koffeinentzug?

Beim Genuss von Kaffee werden biologisch und medizinisch wichtige Stoffe ausgeschüttet, das Adrenalin, Noradrenalin und das Dopamin. Parallel verhindert das im Kaffee enthaltene Koffein die Aufnahme von Adenosin, ein Botenstoff der uns signalisiert, dass wir müde werden und eine Auszeit benötigen. Mit den sogenannten Stress- und Glückshormonen Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin fühlst Du Dich belebt, Du kannst Dich besser konzentrieren, sie sorgen für einen erhöhten Herzschlag und für einen Anstieg des Blutdrucks. Kommt das Adenosin wieder natürlich zum Zuge und fängt an zu wirken, haben wir mit Müdigkeit zu kämpfen - ein Kreislauf entsteht. Und schon fange ich an zu gähnen. 11.30 Uhr - Zeit für meinen 4.ten Kaffee heute? Lässt die Wirkung des Kaffees nach, schreit unser Körper förmlich nach Nachschub. Die Aufnahme von Adenosin wird abermals reduziert und wir fühlen uns wach, erquickt und aufmerksam. Morgens einen Kaffee, zwischendurch mit den Kollegen eine Tasse auf der Arbeit, erneut gegen das morgendliche Tief eine Stärkung, zum Mittag hin dringend noch einmal Nachschub, natürlich die den Kuchen begleitende Tasse Kaffee und eventuell am Abend noch ein Tässchen? Da kann schnell eine ganze Menge an koffeinhaltigem Lieblingsgetränk zusammen kommen. Die empfohlene Tagesdosis von 4-5 Tassen Kaffee und 400mg Koffein sind dann rasch überschritten.

Beim Kaffeeentzug bekommt der Körper und der Geist nicht mehr seine meist über eine lange Zeit ritualisierte Menge an Koffein. Dann reagiert er häufig mit Kopfschmerzen. Weitere bekannte Reaktionen sind Schlaflosigkeit, Unruhe, Herzrhythmusstörungen, sowie Seh- oder Hörstörungen. Kaum einer, der an einen regelmäßigen Kaffeekonsum gewöhnt ist, bleibt bei einem Koffeinentzug von diesen Nebenwirkungen verschont.

Was ist die Ursache für die Nebenwirkungen beim Koffeinentzug?

4-5 Tassen Kaffee bzw. 400mg Koffein sind absolut verträglich, unser Körper beginnt jedoch bereits nach der Aufnahme der Hälfte, sprich 200mg, mit dem Beginn der beschriebenen Gegenmaßnahmen. Auf die Adenosin-Blockade wird mit der Erhöhung der Rezeptorendichte reagiert, der Neurotransmitter Dopamin und das Stresshormon Noradrenalin wird im Blut gesenkt - wir werden wieder müde. Das ein plötzlicher, kompletter Verzicht auf Kaffee nicht selten Kopfschmerzen nach sich zieht ist nicht verwunderlich: Koffein wird oftmals in Kopf- und Schmerztabletten als Wirkstoff eingesetzt. Würde man auf diese, regelmäßig eingenommen, plötzlich verzichten, würde man garantiert auch mit Kopfschmerzen reagieren. Doch nicht nur die Kopfschmerzen zeigen sich beim abrupten Koffeinentzug als Nebenwirkung. Ein chemisches Ungleichgewicht entsteht, das zu Unruhe und Schlaflosigkeit, eventuell sogar zu Störungen des Sehens und des Hörens und des Herzrhythmus führen kann.

Zu viel Kaffee - Wann sollte man auf Kaffee lieber verzichten?

Einem gesunden Menschen kann beschriebene Menge an Koffein nichts anhaben. Doch Kaffeetrinken ist ein Ritual und wird schnell zur Gewohnheit. Je öfter man dem Körper das Koffein gibt, desto mehr wird er mit Gegenmaßnahmen reagieren. Und bei zu viel Koffein kann sich der positive Effekt dann ins Negative wenden. Kaffee ist dann kein Genussmittel mehr, sondern ein alltägliches Getränk, lecker ohne Frage. Doch was wenn man keine für sich selbst attraktiven Alternativen mehr sieht? Bevorzugt man den Kaffee vor allen anderen Getränken? Kann man hier von einer Koffeinsucht sprechen, wenn Wasser keine Option mehr als Flüssigkeitsaufnahme darstellt und nur noch Kaffee konsumiert wird? Vielleicht schon :-) Doch eine Kaffeesucht ist nicht weiter bedenklich, außer das man immer bei zu viel Kaffee gegen beschriebenen Mechanismus arbeiten muß.

Die Mediziner sind sich bis heute nicht einig, ob man aus medizinischer Sicht zu viel Kaffeekonsum als Koffeinsucht definieren muß. Doch genauso wie man bei Koffeinentzug mit einigen Beschwerden zu kämpfen haben kann, ist es natürlich auch als regelmäßiger Kaffeetrinker. Gesundheitliche Probleme wie zu hoher Blutdruck oder ein empfindlicher Magen können bei zu viel Kaffee leicht auf die Pumpe gehen oder wortwörtlich auf den Magen schlagen und man sollte seinen Kaffeekonsum ernsthaft überdenken. Schuld daran ist die von Natur enthaltene Chlorogensäure im Kaffee. "Zu viel Kaffee Symptome" können jedoch auch Kopfschmerzen und sogar Durchfall sein.

Der Kaffeeentzug - kalt oder nach und nach?

Man kann ziemlich schnell zum Kaffeejunkie werden, wenn man über zwei Wochen 6 Kaffee am Tag trinkt, dann hat man sich an konsumiertes Koffein gewöhnt. Um sich von Koffein wieder zu entwöhnen dauert unterschiedlich lang, je nachdem wie man den Kaffeeentzug machen möchte. Generell kann man auf zweierlei Arten den Koffeinentzug angehen: Entweder macht man diesen kalt, sprich von einen auf den anderen Moment verzichtet man auf Kaffee und sämtliche koffeinhaltige Getränke und Produkte. Die zweite Möglichkeit ist etwas schonender für die Nerven und auch die Nebenwirkungen, die der Koffeinentzug mit sich bringen kann, treten nur abgemildert auf, wenn überhaupt. Bei dem zweiten Weg reduziert man die Aufnahme der Koffeinmenge nach und nach immer mehr um schlußendlich ganz dem Kaffee zu entsagen oder auf ein gesundes Maß zu reduzieren.

Von 100 auf 0 - Der harte, steinige Weg

Von 100 auf 0, also sofort sämtliches Koffein beim Kaffeeentzug zu entbehren, kann schon wirklich sehr belastend für die Psyche und den Körper werden. Ein abrupte Aufgabe kann zu Entzugserscheinungen führen. Sicher: 6 Tassen Kaffee sind wohl tatsächlich etwas viel. Entwöhne Dich aber lieber nach und nach von einer zu hohen Koffeindosis, Dein Körper wird es Dir danken und vor allem Dein Geist. Eine schlagartige Senkung des Koffeins auf 0 kann schlechte Laune und böse Kopfschmerzen verursachen. Zusätzlich kann eine Verstopfung die Folge davon sein. Positiver Nebeneffekt: Der Schlaf verbessert sich wesentlich ohne den Konsum von Koffein.

Koffeinabstinenz oder Reduktion peu a peu

Reduziere lieber Stück für Stück, peu a peu, die Koffeinmenge über beispielsweise 2 Wochen auf das gewünschte Level. Das ist wesentlich behutsamer für Physis und Psyche. Ersetze jeden weggelassenen Kaffee durch ein bewusst ausgewähltes Getränk und geniesse es, sei es Wasser. Wichtig und Kopfschmerzen vorbeugend ist die ausgleichende Flüssigkeitszufuhr. Bei einem Koffeinentzug sucht der Körper Ausgleich in Form von Flüssigkeit. Bereits nach dieser kurzen Zeit hat sich der Körper auf die Reduzierung bzw. auf die restlose Aufgabe eingestellt und zeigt keine Nebenwirkungen mehr. Aber natürlich ist der Kopf noch da, der sein Ritual vermisst.

Wie viel Kaffee und Espresso ergeben 200mg Koffein?

Jeder Mensch reagiert völlig unterschiedlich auf den Kaffee und das enthaltene Koffein. Die weitläufige Empfehlung lautet 400mg am Tag sind völlig unbedenklich. 4-5 Kaffeetassen werden in diesem Zusammenhang meistens genannt. Eine andere Formel ermittelt die maximale tägliche Koffeinmenge, indem man sein Körpergewicht x 6 nimmt. Optimal, das wissen wir jetzt, wären ca. 200mg an Koffein, damit der Körper nicht mit seinen Gegenstrategien loslegen muss. Doch wieviel Kaffee darfst Du trinken? Was hat eigentlich ein durchschnittlicher Espresso? Es sind tatsächlich nur 25-30mg an Koffein auf eine Tassengröße von 25ml. Bis man auf 200mg kommt, kann man also schon einige Espressi trinken. Die allgemeine Meinung ist, das im Espresso enorm viel an aufputschender Substanz ist, aber weit gefehlt. Auch wenn er meist aus einer Robustabohne gewonnen wird, ist doch seine Größe dafür maßgeblich, das im Vergleich zu den meisten anderen Kaffeegetränken recht wenig an Koffein in ihm beherbergt ist. Doch wie schaut es mit Filterkaffee und Cappuccino aus? Du möchtest wissen wie sich Deine gesamte Tagesdosis berechnet? Lese hier mehr.

Tipp: Arabica Kaffee hat generell wesentlich weniger Koffeingehalt als ein Robusta Kaffee. Arabica enthält 0,8%-1,4%. Als besonders koffeinarm gelten die Kaffees aus Mittelamerika und Südamerika, die alle nur einen prozentualen Anteil an Koffein von max. 1,0% Prozent haben. Von diesen Kaffees kann man demnach mehr trinken, bis dementsprechende Koffeinmenge erreicht ist, als von anderen Kaffeesorten.

Achtung - Schokolade enthält auch Koffein!

Lust auf Schokolade während des Kaffeeentzugs? Heißhunger auf was Süßes? Während dem Verzicht auf das appetitzügelnde Koffein kann es zu nicht gewollten Nebeneffekten kommen. Stillt man jedoch seinen Heißhunger mit Schokolade, nimmt man nichtsahnend auch einiges an Koffein auf. Der Konsum von 100g dunkler Schokolade bringt überraschende 70mg, Milchschokolade birgt tatsächlich 35mg der anregenden Substanz in sich. Selbstverständlich sollten auch andere koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke wie Cola, Energy Drink aber auch die Trinkschokolade während einem konsequenten Koffeinentzug tabu sein. Auch Grüner Tee und insbesondere Schwarzer Tee haben eine nicht zu unterschätzende Koffeinbilanz.

5 ultimative Survival-Tipps für den Koffeinentzug

1. Der Koffeinentzug muss einem nicht alles abverlangen. Eine allmähliche Reduzierung bis hin zur kompletten Abstinenz ist in Schritten viel einfacher zu schaffen als einen radikalen Schnitt zu machen. Ein Einigeln und Isolieren ist so nicht notwendig. Nicht vergessen: Es ist "nur" Kaffee, den wir reduzieren oder auf den wir verzichten wollen, nicht mehr und nicht weniger.
2. Zelebriere jede einzelne Tasse Kaffee die du trinkst und geniesse sie bewusst. Diese Momente, wollen wir doch ganz viele davon, haben uns vielleicht dazu gebracht, das wir zu viel Kaffee trinken. Kaffee sollte ein Genussmittel sein und Genussmomenten vorbehalten bleiben. Weniger ist mehr, insbesondere auf die Qualität sollte es ankommen. Lieber eine gute Tasse als drei schlechte.
3. Suche Dir gesunde Trinkalternativen für jeden entsagten Kaffee. Ist Dir stilles Wasser zu fade? Dann kannst Du es mit Früchten oder beispielsweise Ingwer aromatisieren und somit eine echte Bereicherung für Leib und Seele und ganz besonders für den Gaumen schaffen. Kräuter- und Früchtetees eröffnen auch eine enorme Vielfalt an Geschmacksfreuden.
4. Neben dem Entzug von Kaffee solltest du natürlich auch alle anderen koffeinhaltigen Lebensmittel meiden. Schokolade gehört leider auch dazu. Also lieber für den Heißhunger auf kompensierende, leckere Knabbereien setzen wie Obst und Gemüse oder Nüsse, die perfekt als Nervennahrung dienen.
5. Vergesse nie: Ein kompletter Koffeinentzug ist gar nicht notwendig. Koffein steigert die Leistung, Ausdauer, Reaktion, wirkt sich positiv auf das Kurzzeitgedächtnis, das zentrale Nervensystem, die Muskeltätigkeit, auf Typ II Diabetes, Parkinson und Alzheimer aus. Koffein säubert die Arterien und ist gut für's Herz. Das belegen zahlreiche Studien. Koffeinfreiem Kaffee können diese Eigenschaften nicht zugeordnet werden.

In diesem Sinne: Die Vorstellung von einem Leben ohne Kaffee ist möglich, aber sinnlos. Geniesse Deinen Kaffee.